寒假来临，如何“宅”出积极与健康？
在经历了一个学期繁忙的学习之后，寒假已然来临，但由于疫情原因，今年的寒假又是一个特殊的假期。目前，国内疫情仍不稳定，境外输入压力不断，春节期间人员流动频繁，对我们的疫情防控带来了新的压力和风险。因此“宅”在家成了更加安全的选择，但是，身体“宅”在家，灵魂应该远行，选择怎么“宅”，会对我们产生深远影响。那么，我们如何“宅”出积极与健康呢？
一、在社交媒体中真实地自我展露
社交媒体已成为现代人与亲友、朋友之间互动的重要平台。目前，疫情仍不稳定，宅在家的我们社交媒体的使用时间都达到了顶峰，它为我们提供了一个舒适表达的场所，帮助我们与无法见面的亲友保持联系，缓解压力。值得注意的是，在社交媒体中，存在着柔光和滤镜，我们会有意无意地展示自己更好的一面，随着时间的推移，现实中自身缺点可能会给我们带来压力，引起焦虑，抑郁等反应。有研究表明，在社交媒体中真实地自我展露将有益于提升幸福感。
在社交平台上，我们面临着一种矛盾，即是用理想化的方式展示自己，还是用真实的方式展示自己。2020年10月，来自哥伦比亚大学的一项研究中，研究人员通过分析10560名Facebook用户的数据发现，当人们习惯用理想化的方式在社交媒体展示自己时，会习惯把自己和社交媒体上展现的完美形象做比较，对这一类用户来说，社交媒体对人际关系、自身的情绪状态等方面都有显著的负面影响。相反，研究人员发现那些在社交媒体上更加真实的人表现出了更高的生活满意度，且这种满意度的提升在不同性格的人群中的表现是一致的。
社交媒体为疫情中的我们带来了许多的便利，帮助我们实时了解疫情信息，分享喜怒哀乐，但作为用户的我们来说，在社交媒体中真实地自我展露能更好地帮助我们缓解压力，提升幸福感。
二、保持充足的睡眠
进入假期，我们便没有了早起的焦虑，生活进入了较为放松的状态，虽然每天都可以睡到自然醒，但是在这种状态下，我们很容易昼夜颠倒，作息变得不规律。看似”睡饱”了的状态下，实际则是在透支健康。那么，如何安排睡眠时间才是健康的呢？
我们经常听到八小时是我们每晚需要的睡眠时间，如果我们通过互联网搜索最佳睡眠时间，我们会得到超过10亿条答案，最常见的答案为八小时。但实际上，每个人的睡眠需求是不同的。来自波士顿大学的心理学研究者指出，我们需要多少睡眠取决于我们身体当前的需求，健康的人的睡眠时间各不相同，而且随着时间的推移，他们也会调整自己的睡眠需求。
如果你在白天经常困倦，则表明你的夜间睡眠不足。虽然这看起来很明显，但是我们很容易忽视白天的睡意，比如在看电影时，发呆时打瞌睡等。在假期中，如果我们已经有足够的时间睡眠，但仍然经常出现这些情况，则表明我们的睡眠时间安排地并不合理。部分人认为，如果我们熬夜了，那么只需要在第二天晚起一些就行了，但是，充足的睡眠不仅仅是指我们睡了多少时间，也代表了我们几点入睡，以及这种规律的持续时间。不稳定的睡眠周期会让身体不停适应，导致第二天白天的困倦。研究者指出，在假期中，我们不必要制定严格的就寝时间，入睡及起床时间可以在既往习惯的一小时之内浮动，但这种规律如果被打破，身体将会近入一周或者更长的适应期。
在寒假中，我们可以适当地根据自身需求晚睡或者晚起，但晚睡或者晚起的时间需尽量调整在一小时之内，这有益于我们形成健康的生物钟从而保持充足的睡眠，当面临开学时，也能更快地调整自己的状态，积极地投入到学习之中。
三、健康饮食，适当运动
寒假临近春节，在春节假期间，营养摄入易“过分充足”，加之疫情原因难以规律运动，我们容易出现身体不适或体重剧增，因此，健康饮食并适当运动对我们来说是必要的。
随着社会的发展，我们的饮食也越来越丰富，虽然越来越多的人认识到了健康饮食的重要性，但是在各类美食广告精准投放的情况下，加之假期中节日氛围使人食欲更加旺盛，我们很难保持健康的饮食，但我们可以使用一定的策略来调整。法国研究人员Romain Cadario和Pierre Chandon通过研究发现，在用餐时，用较小的盘子来盛放卡路里高的食物，如意大利面、薯条或汉堡等，用较大的盘子来盛放卡路里低的食物，如沙拉、蔬菜、水果等，会帮助我们每天减少12%的卡路里摄入量，这种行为策略可以在我们没有意识到它们的情况下发挥作用，其次，把那些健康的食物放在视线能看到的位置，不健康的食物摆在视线之外，也能有效地帮助我们减少摄入不必要的食物。总之，在假期中我们需要加强自身对饮食结构的认识，避免吃的过多，也要适量增加绿色蔬菜在食物中的比例。
在健康饮食的前提下，我们也需要保持适当的运动。疫情当下，大部分户外运动如慢跑，篮球等无法进行，但即使身在家中，我们也能科学锻炼，最常见的如仰卧起坐，平板支撑等锻炼项目均可在室内有计划地完成。另外，有研究表明，短时间的累积运动能达到与长时间的持续运动相同的效果。即若我们每天早中晚抽出10分钟进行一些运动，相当于我们每天专注运动了30分钟，且前一种方式更有利于我们建立习惯。因此，我们可以每天计划不同的时间段在家中进行短时运动，这些运动即可以达到累积的效果，帮助我们维持机体健康，也有益于形成习惯，长久维持。
四、建立良好的“社会节律”
“社会节律”是指我们在一周内从事社会活动的规律。假期来临前，我们可能已经安排了许多的社会活动，但由于疫情的不稳定，原本的规划可能并未像我们期待的那样实现。在频发“封小区”、“封村”的情况下，我们的活动范围大大缩小，社会节律也很有可能被打破，“葛优躺”似乎是最安全的选择。但即使规划一再被打乱，我们也有必要建立良好的社会节律，这对我们保持积极心理健康是有益的。
上海师范大学儿童发展与家庭研究中心执行主任蔡丹与其合作者通过研究发现，对于大学生来说，规律的社会节律能够显著正向预测积极心理健康，即相对有规律的社会活动会降低负面因素对我们的影响，并帮助我们形成积极心理健康。这一发现可以给我们带来启发，在这个特殊的时期，我们虽然会收到一些负面的信息，但可以通过一些方法来降低负面影响并保持积极的状态。因此，在寒假期间，我们可以设定每周的时间表从而帮助建立良好的社会节律，如学习时间、休息时间等。值得注意的是，即使无法外出，我们也需要保持与他人的交流，如通过社交媒体与父母、朋友、亲戚沟通等，这些日常的交流会带来一定社会支持，也会给疫情中的我们带来更多的“年味”，对我们保持心理健康有积极意义。
总而言之，疫情给人们带来了很大的影响，让我们更多地宅。在这个特殊的寒假，我们既要重视并做好日常防护工作，如少聚集、勤洗手、多通风等，也需要学会积极健康的心理与体魄，通过科学的方法，让“窝在家”也能有不一样的体验，每天在家也能阳光、充实、愉悦。
参考资料：
Bailey, E. R., Matz, S. C., Wu, Y. Y., & Iyengar, S. S. (2020). Authentic self-expression on social media is associated with greater subjective well-being. Nature Communications, 11, 4889.
Cai, D., Zhu, M. X., Zhang., X. C., & Margraf, J. (2017). The Bidirectional Relationship between Positive Mental Health and Social Rhythm in College Students: A Three-Year Longitudinal Study. Frontiers in Psychology,8, 1119.
Consistent Habits Are the Key to Fitness. Retrieved January 21, 2021.
How Much Sleep Do You Really Need? Retrieved January 21, 2021.
3 Strategies for Eating Healthier—Which One Works Best? Retrieved January 21, 2021.
在经历了一个学期繁忙的学习之后，寒假已然来临，但由于疫情原因，今年的寒假又是一个特殊的假期。目前，国内疫情仍不稳定，境外输入压力不断，春节期间人员流动频繁，对我们的疫情防控带来了新的压力和风险。因此“宅”在家成了更加安全的选择，但是，身体“宅”在家，灵魂应该远行，选择怎么“宅”，会对我们产生深远影响。那么，我们如何“宅”出积极与健康呢？
一、在社交媒体中真实地自我展露
社交媒体已成为现代人与亲友、朋友之间互动的重要平台。目前，疫情仍不稳定，宅在家的我们社交媒体的使用时间都达到了顶峰，它为我们提供了一个舒适表达的场所，帮助我们与无法见面的亲友保持联系，缓解压力。值得注意的是，在社交媒体中，存在着柔光和滤镜，我们会有意无意地展示自己更好的一面，随着时间的推移，现实中自身缺点可能会给我们带来压力，引起焦虑，抑郁等反应。有研究表明，在社交媒体中真实地自我展露将有益于提升幸福感。
在社交平台上，我们面临着一种矛盾，即是用理想化的方式展示自己，还是用真实的方式展示自己。2020年10月，来自哥伦比亚大学的一项研究中，研究人员通过分析10560名Facebook用户的数据发现，当人们习惯用理想化的方式在社交媒体展示自己时，会习惯把自己和社交媒体上展现的完美形象做比较，对这一类用户来说，社交媒体对人际关系、自身的情绪状态等方面都有显著的负面影响。相反，研究人员发现那些在社交媒体上更加真实的人表现出了更高的生活满意度，且这种满意度的提升在不同性格的人群中的表现是一致的。
社交媒体为疫情中的我们带来了许多的便利，帮助我们实时了解疫情信息，分享喜怒哀乐，但作为用户的我们来说，在社交媒体中真实地自我展露能更好地帮助我们缓解压力，提升幸福感。
二、保持充足的睡眠
进入假期，我们便没有了早起的焦虑，生活进入了较为放松的状态，虽然每天都可以睡到自然醒，但是在这种状态下，我们很容易昼夜颠倒，作息变得不规律。看似”睡饱”了的状态下，实际则是在透支健康。那么，如何安排睡眠时间才是健康的呢？
我们经常听到八小时是我们每晚需要的睡眠时间，如果我们通过互联网搜索最佳睡眠时间，我们会得到超过10亿条答案，最常见的答案为八小时。但实际上，每个人的睡眠需求是不同的。来自波士顿大学的心理学研究者指出，我们需要多少睡眠取决于我们身体当前的需求，健康的人的睡眠时间各不相同，而且随着时间的推移，他们也会调整自己的睡眠需求。
如果你在白天经常困倦，则表明你的夜间睡眠不足。虽然这看起来很明显，但是我们很容易忽视白天的睡意，比如在看电影时，发呆时打瞌睡等。在假期中，如果我们已经有足够的时间睡眠，但仍然经常出现这些情况，则表明我们的睡眠时间安排地并不合理。部分人认为，如果我们熬夜了，那么只需要在第二天晚起一些就行了，但是，充足的睡眠不仅仅是指我们睡了多少时间，也代表了我们几点入睡，以及这种规律的持续时间。不稳定的睡眠周期会让身体不停适应，导致第二天白天的困倦。研究者指出，在假期中，我们不必要制定严格的就寝时间，入睡及起床时间可以在既往习惯的一小时之内浮动，但这种规律如果被打破，身体将会近入一周或者更长的适应期。
在寒假中，我们可以适当地根据自身需求晚睡或者晚起，但晚睡或者晚起的时间需尽量调整在一小时之内，这有益于我们形成健康的生物钟从而保持充足的睡眠，当面临开学时，也能更快地调整自己的状态，积极地投入到学习之中。
三、健康饮食，适当运动
寒假临近春节，在春节假期间，营养摄入易“过分充足”，加之疫情原因难以规律运动，我们容易出现身体不适或体重剧增，因此，健康饮食并适当运动对我们来说是必要的。
随着社会的发展，我们的饮食也越来越丰富，虽然越来越多的人认识到了健康饮食的重要性，但是在各类美食广告精准投放的情况下，加之假期中节日氛围使人食欲更加旺盛，我们很难保持健康的饮食，但我们可以使用一定的策略来调整。法国研究人员Romain Cadario和Pierre Chandon通过研究发现，在用餐时，用较小的盘子来盛放卡路里高的食物，如意大利面、薯条或汉堡等，用较大的盘子来盛放卡路里低的食物，如沙拉、蔬菜、水果等，会帮助我们每天减少12%的卡路里摄入量，这种行为策略可以在我们没有意识到它们的情况下发挥作用，其次，把那些健康的食物放在视线能看到的位置，不健康的食物摆在视线之外，也能有效地帮助我们减少摄入不必要的食物。总之，在假期中我们需要加强自身对饮食结构的认识，避免吃的过多，也要适量增加绿色蔬菜在食物中的比例。
在健康饮食的前提下，我们也需要保持适当的运动。疫情当下，大部分户外运动如慢跑，篮球等无法进行，但即使身在家中，我们也能科学锻炼，最常见的如仰卧起坐，平板支撑等锻炼项目均可在室内有计划地完成。另外，有研究表明，短时间的累积运动能达到与长时间的持续运动相同的效果。即若我们每天早中晚抽出10分钟进行一些运动，相当于我们每天专注运动了30分钟，且前一种方式更有利于我们建立习惯。因此，我们可以每天计划不同的时间段在家中进行短时运动，这些运动即可以达到累积的效果，帮助我们维持机体健康，也有益于形成习惯，长久维持。
四、建立良好的“社会节律”
“社会节律”是指我们在一周内从事社会活动的规律。假期来临前，我们可能已经安排了许多的社会活动，但由于疫情的不稳定，原本的规划可能并未像我们期待的那样实现。在频发“封小区”、“封村”的情况下，我们的活动范围大大缩小，社会节律也很有可能被打破，“葛优躺”似乎是最安全的选择。但即使规划一再被打乱，我们也有必要建立良好的社会节律，这对我们保持积极心理健康是有益的。
上海师范大学儿童发展与家庭研究中心执行主任蔡丹与其合作者通过研究发现，对于大学生来说，规律的社会节律能够显著正向预测积极心理健康，即相对有规律的社会活动会降低负面因素对我们的影响，并帮助我们形成积极心理健康。这一发现可以给我们带来启发，在这个特殊的时期，我们虽然会收到一些负面的信息，但可以通过一些方法来降低负面影响并保持积极的状态。因此，在寒假期间，我们可以设定每周的时间表从而帮助建立良好的社会节律，如学习时间、休息时间等。值得注意的是，即使无法外出，我们也需要保持与他人的交流，如通过社交媒体与父母、朋友、亲戚沟通等，这些日常的交流会带来一定社会支持，也会给疫情中的我们带来更多的“年味”，对我们保持心理健康有积极意义。
总而言之，疫情给人们带来了很大的影响，让我们更多地宅。在这个特殊的寒假，我们既要重视并做好日常防护工作，如少聚集、勤洗手、多通风等，也需要学会积极健康的心理与体魄，通过科学的方法，让“窝在家”也能有不一样的体验，每天在家也能阳光、充实、愉悦。
参考资料：
Bailey, E. R., Matz, S. C., Wu, Y. Y., & Iyengar, S. S. (2020). Authentic self-expression on social media is associated with greater subjective well-being. Nature Communications, 11, 4889.
Cai, D., Zhu, M. X., Zhang., X. C., & Margraf, J. (2017). The Bidirectional Relationship between Positive Mental Health and Social Rhythm in College Students: A Three-Year Longitudinal Study. Frontiers in Psychology,8, 1119.
Consistent Habits Are the Key to Fitness. Retrieved January 21, 2021.
How Much Sleep Do You Really Need? Retrieved January 21, 2021.
3 Strategies for Eating Healthier—Which One Works Best? Retrieved January 21, 2021.
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