超六成孩子睡眠不足8小时，熬夜的危害远超想象

“3.21”是世界睡眠日，就在这两天，中国睡眠研究会发布了《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》。《白皮书》数据显示，中国6到17周岁的青少年儿童中，超六成睡眠时间不足8小时，13到17周岁的青少年睡眠不足的占比高达81.2%，课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素。今天，我们就来谈谈熬夜的危害，希望每个孩子都能养成良好的作息习惯。

6~17岁的青少年，正处于身体和大脑发育的关键期。而睡眠却对孩子的生长发育有着重要作用，长期睡眠充足，对于巩固记忆力，促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统，都有着重要作用。相反，缺少睡眠会给青少年的成长发育带来严重伤害。而且，根据《白皮书》的数据发现，睡眠不好的孩子，成绩也可能会不好。

（资料图片：央视新闻）

然而课业压力却是导致青少年睡眠不足最重要的因素（占比67.3%），其次才是手机电脑（占比27.1%）、噪音环境（占比24.8%）等等。这就造成了孩子学业压力大——睡眠不足——成绩不好的糟糕循环。来自卫报的一份调查也证明了这一点：晚上玩手机，熬夜导致而睡眠质量的下降，会让青少年提升精神疾病的发病率。可见规律睡眠和充足睡眠是孩子健康成长的必要条件。

我们再来看看前年诺贝尔生理学或医学奖得主的研究结果。这个奖项的得主是三位美国科学家，他们获奖的理由是——“发现了调控昼夜节律的分子机制”。说得通俗一点，他们研究的，就是我们平常挂在嘴边的——生物钟，和我们每个人都有关系。

一、一个价值百万美金的建议

众所周知，包括人类在内的各种生命体的体内，存在一种生物钟，能帮我们预知并适应某一种周期规律。比如含羞草，它的叶子会在白天向着太阳打开，然后在黄昏时合拢。如果我们把含羞草持续放置在黑暗的环境中，会产生什么变化呢？它的叶子，每天仍然保持着正常的规律性变化——白天打开，黄昏合拢。不止植物，动物和人类也有生物钟，帮助自己适应环境的日常变化。这种常规性的适应，就是“昼夜节律”。因为有它，我们才能正常调节身体各种重要的技能，比如我们的行为举止、荷尔蒙水平、睡眠、体温以及新陈代谢等。但一旦外部环境与生物钟发生短暂冲突，我们的健康就会受到影响，短期的，比如最近小长假，出国旅游的朋友可能得坐飞机，跨越很多个时区，时差一下子倒不过来，生物钟被打乱，整个人就会非常不舒服。而长期的，比如经常熬夜，昼夜颠倒等，还可能导致糖尿病、肥胖症、抑郁症等精神疾病，甚至猝死，而生物钟紊乱的孩子，会更多地出现“无助甚至自杀”等想法，也更倾向于滥用烟草、酒精制品以及精神类药物。

上面提到的获得诺贝尔生理学或医学奖的三位科学家，就对生物钟进行了深入的探究，并开创性地阐释了生物钟内在的运作机制：他们以果蝇为研究对象，分离出一个能够控制生物节律的基因，这种基因，可以编码一种在夜间积聚、在白天分解的蛋白质，而这种蛋白质在细胞中的数量变化，就能引起细胞生物节律的昼夜变化。三位科学家将分享高达110万美金的奖金。也可以说他们给了我们价值百万美金的建议，那就是：一定要保护好自己的生物钟。

6点到12点：释放皮质醇，血压上升最快，适合专注地学习和工作。

12点到18点：身体协调性最好，反应速度最快，适合与人交流协作，锻炼健身。

18点后到第二天6点：血压升高后回落，褪黑素分泌，带我们进入深度睡眠。

二、不是睡得越多越好，熬夜再补觉得不偿失

充足的睡眠无疑是最重要的——美国国家生物技术信息中心曾研究了大量4岁和5岁的孩子，最后发现，睡眠更长的孩子，体重指数更加正常，睡眠时间短的孩子，则更加肥胖。而且，8点前上床睡觉的孩子，相比晚上超过9点睡觉的孩子，体重更正常；早上七点半以后才起床的孩子，相比早上6点半之前就起床的孩子，体重更正常。但不要误以为睡得越多越好，对不同年龄段的孩子也不能“一刀切”。美国睡眠医学研究院发布的“儿童睡眠指南”就建议：

婴儿4个月至12个月：应该12到16小时

1至2岁的孩子：应该要11到14小时

3至5岁的孩子：应该要10到13个小时

6至12岁的孩子：应该要9到12个小时

13至18岁的青少年：应该要8到10个小时

但现实是，高达75%的中学生每天睡眠时间少于8小时——这是美国儿科学会的统计数据，而那些睡眠不足的学生，会在每个周末，比正常人多花2小时用于睡觉。可这种补觉，并不能挽回多少局面——这个人群会更多地产生诸如：经常性打盹、嗜睡等症状，他们更多地需要闹钟来提醒起床，他们需要摄入更多的咖啡因，来提神醒脑。换言之，只要是有学生为有更多学习时间而放弃睡眠时间，他们在课堂上的表现会更差。熬夜的学生本想通过熬夜，让自己对学习内容理解地更好，但效果正好相反。于是，美国儿科学会倡议，学校的开学时间不要早于早上八点半，来保证孩子们得到充分的休息。比如美国明尼苏达州的某所学校就将高中上午上课时间推迟一个多小时，至8：30。结果呢？一段时间后，有家长抱怨说，白天上课时间这么一顺延之后，孩子放学后的体育活动和参加学校俱乐部的时间受到了影响。“熬夜的还在熬，甚至熬到更晚。”但是一年过后，学校研究人员通过广泛的师生调查发现，尽管有些家长不无担心，但很多学生的确将额外的一个小时花在睡觉上，此外，学生也表示，他们来到学校时，感觉精神饱满、注意力集中。校园里斗殴事件的数量也随之减少。一组量化的数字是：就是因为让孩子们早上上课时间推迟一个小时的决定，使得一所学校10%拔尖学生参加总分1600分的SAT考试，平均分从1288分上升到1500分。

我们虽然不能让学校推迟上学时间，但可以培养孩子午睡的习惯——美国有研究证明，幼年和童年期间，午睡习惯能提高学习效果。而在西班牙，则有非常多研究学习时间和午睡之间关联性的报告，当地的孩子也普遍有午睡的习惯。

其实不用多久，哪怕只有5分钟，就能让孩子一天的精气神大不一样。

三、质量比时长重要，睡前习惯很关键

而澳大利亚默多克儿童研究所副教授Harriet Hiscock则进一步针对各个年龄段孩子具体的睡觉时间给出了建议：

婴儿：需要在晚上7点的时候睡觉

幼儿：得在晚上7点30分前睡觉

小学生：得在晚上8点前睡觉

青少年：得在晚上9-10:30的时候睡觉

她认为：“睡眠质量可能比睡眠时间更重要，正常的就寝时间和睡前时间可能更重要。”美国儿科学会的一份报告和Hiscock教授的建议如出一辙，报告指出，现在接触电子产品的青少年越来越多，平均每个人的房间至少有一个电子设备。12-18岁的青少年在晚上9点后，会同时接触至少4种电子设备，这些设备的使用都会让孩子更难进入睡眠。而且，在睡前玩一些刺激大脑类的游戏（射击游戏等电子游戏），也会导致孩子的深度睡眠时间（REM快速眼动时间）比正常入睡的孩子更少。